אם אין חוסר ברזל (בבדיקות הדם) אין צורך לצרוך בשר אדום בכמות גבוהה ומספיק רק פעם פעמיים בחודש. לעומת זאת, צריכת דגים 2-3 פעמים בשבוע תעזור לשמר ערכי ברזל תקינים בדם, ותתרום בנוסף גם חומצות שומן מסוג אומגה 3 וחלבון איכותי

מאכלים עשירים בברזל מהחי כוללים בשר בקר, בשר הודו, ביצים ודגים. מהצומח המזונות העשירים בברזל הם קטניות, ירקות ירוקים, סלק, שיבולת שועל, קינואה ואגוזים. בחרתי לסמן את הקטניות משום שכהכללה רבים מאתנו לא מצליחים לשלב מספיק קטניות בתזונה וכדאי לשים עליהן יותר דגש לאור התועלות הרבות שהן כוללות.

עלים ירוקים הם מקור מצוין לברזל. לצורך ההשוואה, בחצי כוס קטניות מבושלות יש 1-2.5 מ'ג ברזל, ובפרוסת בשר צלוי יש 1.1 מ'ג, וב-50 גרם בשר טחון יש 1.2 מ'ג. בכף טחינה משומשים מלא יש 2.5 מ'ג, ב30 גרם שבבי סויה יש 2.3 מ'ג. וכוס פטרוזיליה קצוצה יש 3.7 מ'ג! בתאבון.

בעלים ירוקים ובקטניות יש הרבה ברזל. ההבדל מול בשר אדום (שגם בו יש בו ברזל) הוא שהאוכל מהצומח מזין, לא משאיר חומציות בגוף, רעלים, הורמונים והעיכול שלו קל יותר. בנוסף, השובע מעלים ירוקים נעים יותר ופחות מכביד. ניתן לצרוך ירקות ירוקים בשייק בכמות גדולה, ואפשר להוסיף כוסברה ופטרוזילה קצוצים לכל תבשיל או מאכל.

ברזל מהחי נספג בגוף בצורה הטובה ביותר ומצוי בעיקר בבקר ובהודו אדום. בקר מומלץ לצרוך בתדירות של פעם בשבוע עד 10 ימים, ולא יותר. ברזל מהצומח ניתן לצרוך על בסיס יומיומי, כדי לשפר את ספיגת הברזל מהמזונות הצמחיים, למשל מקטניות או מטחינה גולמית. רצוי לאכול באותה ארוחה פרי או ירק טרי שעשיר בויטמין סי (תפוז, תותים, קיווי, גמבה, עגבנייה).

קטניות מכילות חלבון וברזל בכמות גבוהה, וספיגת הברזל מהן טובה. בנוסף, מאחר שהן מזון מהצומח, מומלץ וניתן לצרוך אותן בכמות גדולה.

בבשר אדום, הודו אדום וכבד יש את כמות הברזל הגבוהה ביותר. בנוסף, ברזל שנצרך דרך בשר אדום זמין יותר לגוף בהשוואה לברזל מהצומח.