אני ממליץ כל 45-60 יום להחליף תוכנית אימונים שיהיה בהצלחה🙏

הזמן שבו צריך להחליף תוכנית אימונים משתנה בהתאם למטרות, לרמת הכושר ולתגובה של הגוף שלך לאימונים. הנה הסבר על האפשרויות השונות: • כל חודש: החלפה חודשית של תוכנית מתאימה בעיקר למתאמנים חדשים או למי שמחפש לגוון כל הזמן. עם זאת, לרוב אין מספיק זמן למצות את היתרונות של תוכנית מסוימת תוך חודש. • כל חודשיים - שלושה: זהו טווח זמן מומלץ עבור רוב האנשים. אחרי חודשיים-שלושה הגוף מתחיל להתרגל לאימונים, ולכן יש חשיבות לשינוי בתוכנית כדי להמשיך לראות שיפור. • כל ארבעה - שישה חודשים: במקרה זה, ייתכן שהגוף שלך כבר יגיע למצב של עצירה (פלאטו) כי הוא התרגל לתוכנית. החלפה בטווח הזה יכולה להיות מתאימה אם יש עלייה מתמדת במשקלי עבודה במהלך התקופה. • אין צורך להחליף תוכנית, אפשר לעלות במשקלי עבודה: אם את מרגישה שהתוכנית הנוכחית עדיין מאתגרת אותך, את יכולה פשוט להעלות משקלים או להגביר עצימות בלי להחליף לגמרי את התוכנית. במקרים כאלה, התוכנית עצמה לא משתנה, אלא הדרישות ממנה. • אחר: אפשר לשלב בין גישות או לשנות פרמטרים קטנים כמו נפח עבודה, תרגילים ספציפיים או מספר חזרות/סטים, מבלי לשנות את כל התוכנית. אם התקדמת בתוצאות ועדיין יש לך עניין ואתגר בתוכנית הנוכחית, אפשר להמשיך איתה עם התאמות.

זה לא קריטי כל עוד מתקדמים

הגוף לומד ונהיה יעיל ואז ההוצאה הקלורית על התרגילים יורדת, באופן כללי צריך כל הזמן להחליף תרגילים, לגוון בסוגי אימונים, לגוון בתרגילים, כל הזמן לתת גירויים לגוף

צריך לעשות תוכנית כל חודשיים שלושה ולהגיע למקסימום שלה, צריך שיהיה גרף התקדמות לאורך כל הדרך עד להגעת הגוף למיצוי התוכנית ולאחר מכן בונים תוכנית חדשה עם דגש על האזורים שרוצים לשנות בגוף.

תוכנית אימון טובה מבוססת על השגת מטרות ספציפיות. במידה והתוכנית הנוכחית מקדמת אותך למטרה שלך, את נהנת ממנה ומצליחה להתמיד בה - אין צורך להחליף.

עפ"י עקרון הגיוון חשוב ורצוי להחליף תוכנית אימונים כל חודש וחצי לפחות, משתי סיבות: 1. יהיה מעניין ולא משעמם לחזור על אותו אימון כל הזמן, 2. לאפשר לגוף גירוי ושינוי של מגוון תרגילים מנחים שונים, זויות שונות מס' חזרות ועוד. אחת הסיבות שמתאמנים נשארים במקום ולא משתפרים זה כי הם לא מגוונים.

כדי למנוע מהשרירים שלנו ״להתרגל״ לאותם תרגילים עם אותם משקלים וחזרות, נרצה לגוון באימון כדי ״לשגע ״ את השרירים. החלפת תוכנית לא בהכרח אומר שאנחנו משנים את כול התרגילים באימון. החלפת תוכנית תכלול עבודה עם משקלים וכמות חזרות שונה, גיוון בסופר סטים/ דרופ סטים ועוד.

אין תוקף לתכנית אימון.

תלוי. במידה והתכנית נוחה למתאמן, מהנה והוא ממשיך לראות בה התקדמות, לא צריך לשנות אותה. מהניסיון שלי לוקח למתאמן הממוצע בין 3 ל-6 חודשים למצות תכנית אימונים, אבל לפעמים אפשר להישאר עם אותה תכנית גם לתקופה ארוכה יותר.

השינוי בתוכנית אימון לא חייבת להשתנות אלא מה שנוכל לשנות הוא את עומס שיטת האימון חזרות וסטים. שינוי בתוכנית מתבצעת בעת שאנחנו רוצים לחלק את התוכנית אימון שלנו או שאנחנו לא מרוצים ממנה או משתעממים ממנה

זה כרוך בהרבה גורמים, אבל אם אני מנסה לפשט את הנושא, יש 4 פרמטרים עיקריים שאני מזהה שעוזרות לי להבין עם המתאמנ/ת מולי האם זה הזמן להחליף תוכנית: 1. הפסקת להתקדם- אם לאורך כמה שבועות (שבהם התמדת בתוכנית והיית בריא/ה) את/ה כמעט ולא מתקדמ/ת, יכול להיות שצריך לשנות משהו בתוכנית. בין אם ארסנל התרגילים, הורדה או העלאה של נפח או עצימות או ניהול עומסים חכם יותר. אני יוצא מנק׳ הנחה שהמתאמנת/ן מתמידה בתוכנית ומבצעת מעקב, בכמה שבועות האחרונים ההתקדמות ממש האטה ואף נעצרה, לפעמים זו אינדיקציה לכך שכדאי לשנות כל מיני דברים, בייחוד סביב התרגילים שנתקעו. ⁣ 2. המטרות השתנו- תוכנית אימונים אמורה להתאים למטרות שלך, במידה והמטרות שלך השתנו כנראה שגם התוכנית צריכה להשתנות ולהתאים למטרות הנוכחיות שלך כרגע. אם הפוקוס העיקרי בתוכנית הנוכחית כבר לא תואם למטרות שלך, זה זמן טוב להחליף תוכנית.⁣ 3. ההתאוששות לא טובה- אנחנו יכולים להשתפר רק ממה שאנחנו מצליחים להתאושש ממנו, אולי התוכנית קצת מוגזמת בשבילך כרגע (ואולי זה לא היה כך בתחילת התוכנית כי משהו בחייך השתנה) ואולי צריך לעשות קצת התאמות של נפח, עצימות ואף תדירות. אם אנחנו מרגישים ״שבורים״ כל הזמן, אנחנו כנראה צריכים לעשות הערכה מחדש.⁣ אם את/ה לא מצליח/ה להתאושש מהאימונים שלך, את/ה כנראה עושים יותר מדי. באידיאל כדאי להסתכל על אורח החיים שלנו ולהקפיד על התאוששות, אבל זה לא תמיד אפשרי ולכן יהיה קל יותר להתאים את התוכנית החדשה להתאוששות שלך ולהפחית נפח, עצימות, תדירות וכו'. 4. התוכנית ישנה מדי- כהמלצה מאוד כללית, לרוב האנשים יתאים להחליף תוכנית כל 5-8 שבועות, גם בפן של עניין והנאה וגם בפן של להתאמן בצורה מעט שונה ולדאוג שבסך הכל אנחנו לא מזניחים שום דבר. יש כאלו שיכולים למשוך יותר, ואצל מתחילים יש פחות צורך בגיוון, אבל לא לגוון בכלל ולעשות את אותו הדבר במשך חודשים זה לא מקצועי. ⁣ איך משנים את התוכנית? נבצע שינויים קלים בנפח, בעצימות, בטווחי החזרות, בתרגילים או בוואריאציות של אותן תנועות/תרגילים וכו'.