מסתבר שלאחרונה המחקרים מראים שניתן להעלות מסת שריר גם כאשר אנחנו בגרעון קלורי או בדיאטה דלת פחמימות והמפתח הוא כמות החלבון שאנו צורכים במהלך התקופה הזו. בתקופה הזאת של החיטוב והעלה של מסת השריר בו זמנית תתרחש ע״י צריכה גבוה של חלבון למשקל גוף לצורך העיניין לעלות כמות חלבון ל 2.2-2.4 לכל ק״ג בגוף. ופשוט לתת בראש💪🏋️‍♂️

בניית מסת שריר תוך כדי חיטוב היא בהחלט אפשרית, אך זהו תהליך מאתגר יותר מאשר בניית מסת שריר בזמן תקופת מסה. עם זאת, ישנן מספר דרכים שבהן ניתן להשיג זאת, במיוחד אם שומרים על כללים מסוימים: 1. **תזונה עשירה בחלבון**: הקפידי לצרוך כמות מספקת של חלבון, בדרך כלל בין 1.6 ל-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. חלבון חיוני לתיקון ובניית השרירים. 2. **גרעון קלורי מתון**: נסי לשמור על גרעון קלורי קל בלבד, כלומר פחות מ-500 קלוריות מתחת לצריכת הקלוריות היומית הנדרשת לשמירה על משקלך הנוכחי. גרעון קטן מדי עלול להוביל לאובדן שריר. 3. **אימוני כוח עצימים**: המשיכי להתאמן בצורה עצימה ומכוונת, תוך שמירה על התקדמות באימונים (Progressive Overload). חשוב לאתגר את השרירים ולהמשיך להרים משקלים כבדים. 4. **תזמון הארוחות**: ישנו ערך להקפדה על תזמון הארוחות והחלבון סביב האימונים. הקפידי לצרוך חלבון ופחמימות לפני ואחרי האימון כדי לתמוך בביצועים ובתהליך השיקום של השרירים. 5. **שינה ומנוחה**: הקפידי על מספיק שעות שינה והתאוששות בין האימונים. השינה חשובה מאוד לתהליך בניית השריר והתאוששות הגוף. 6. **מעקב ומדידה**: מדדי התקדמות כמו מדידות היקפים, אחוזי שומן, ויכולת הביצוע באימונים יכולים לעזור להבין אם את במגמה חיובית של בניית שריר תוך כדי חיטוב. לסיכום, בניית מסת שריר תוך כדי חיטוב היא אפשרית, במיוחד אם את מקפידה על תזונה מתאימה, אימונים נכונים ושמירה על בריאות הגוף. חשוב להקשיב לגוף שלך ולהיות סבלנית, שכן התהליך יכול לקחת זמן.

תוכלי לרדת בשומן ולשמר על מסת שריר אבל לא לבנות מסת שריר.

בשביל להגדיל את השרירים חייבים להיות במאזן קלורי חיובי. חיטוב= מאזן קלורי שלילי.

קודם חשוב לדעת שעליה במסת שרירית למתאמן ותיק תלויה בעודף קלורי. לאחר שזה נאמר, אם יש לך כבר מסת שריר תוכלי לשמר אותה עם כמות חלבונים מספקת, ובתזונה עם גרעון קלורי של כ-500 קלוריות יומיות, מסת השריר תבלוט יותר ,ככל שאחוזי השומן ירדו.

בדיוק כמו שכתבת בשאלה להקפיד על צריכת חלבון ולעשות אימוני כוח זה המתכון.

כן, אבל קשה מאוד ולא כולם בנויים גנטית לכך. נדרשת כמות גדולה של חלבון ומעט פחמימה ושומן בתפריט. בכל מקרה, כדאי וצריך להתייעץ עם תזונאי/ת.

עפ"י עקרון התמורה הפוחתת כמתאמן מתחיל ישנה אפשרות גם לאבד רקמת שומן וגם לעלות מסת שריר במקביל לאחר מכן כשאתה בחיטוב כלומר גירעון קלורי אי אפשר גם לעלות מסה. עם תזונה נכונה ואימוני כוח אפשר להתחזק, להתחטב ולא לאבד שריר אבל לא לעלות במקביל.

מומלץ להקפיד על כמות חלבון/פחמימה מאזן קלורי שמתאים לכך בנוסף עדיף לפנות לאיש מקצוע על מנת שיתאים תפריט המותאם לך אישית בכדי להגיע למטרות שלך

בהחלט אפשרי. ברוב המקרים (אבל לא בכולם) הייתי מעלה את כמות החלבון ושומר על גרעון קלורי עדין יחסית.

אין צורך לצרוך הרבה חלבון, זה מסוכן.

ברגע שאת דואגת לאכילה מסודרת של חלבונים, מנוחה בשילוב האימונים.

אפשרי וראיתי הרבה מקרים כאלה אבל, זה קרה אך ורק אחרי ובגלל שהם עשו שיפור משמעותי באימונים שלהם וכמובן שהמינוס הקלורי לא היה אגרסיבי. וכפי שנשמע שאת כבר יודעת, פלוס קלורי (מסה) הוא אידיאלי יותר לעלות במסת השריר.

קשה, אבל בתכנון נכון וביצוע תוכנית אימונים מדוייקת אפשר לשמר מסה ואפילו מעט להגדיל גם בחיטוב

למרות שזה לא יהיה פשוט ולא אופטימלי, עדיין אפשרי במידה ואת שומרת על כמות החלבון כפי שכתבת ואימונים עצימים.

עקרונית בגדול כן אבל גם לא. זה משתנה מאוד באיך התוכנית שלך בנויה ונראית ובכמה את מתקדמת באימונים שלך ואיפה את ביחס לתמורה הפוחתת.

אפשרי, אבל כנראה שזה יהיה מאוד מאתגר. לרוב האנשים זה יהיה על סף בלתי אפשרי, יש יחידי סגולה. צריך לבנות תוכנית מדויקת יותר, כדי שזה יעבוד כמו שצריך. עלייה יותר מדורגת, אימונים חזקים.

במקרה שאת לא מתאמנת מתחילה אז זה מאוד אינדודואלי! הספרות אומרת כי עלייה במסת שריר בחיטוב זה משהו שקורה ורואים בעיקר במתאמנים מתחילים. אין זה אומר שלא יקרה למתאמן ותיק אך זה ידרוש עבודה קשה יותר. אימונים מאוד מותאמים ובמקביל תזונה שכוללת בעיקר בעיקר חלבון על מנת שכשתרדי במשקל בעקבות החיטוב אז הירידה בשריר תהיה מינימלית. מפתחי גוף עובדים רבות עם ירידה באחוזי שומן והגדלה בשריר. אני שמה בצד שימוש בתוספים לא חוקיים כאלו ואחרים שהם לא מומלצים לבריאות האדם אך הם כן מצליחים להגיע לרמות שומן מאוד נמוכות במקביל להגדלת שריר.