הייתי ממליץ על 30-40 דקות מעבר לזה את עוברת לעיניין של שריפת שומנים ושרירים ואם אנחנו רוצים לשמר את המשקל שלנו הייתי ממליץ 30-40 דקות 3 פעמים בשבוע שתמשיכי כך עד 120🙏🏼

הנתון החשוב הוא המרחק עצמו כי הוא זה שקובע כמה קלוריות את שורפת. למשל אדם ששוקל 100 ק"ג ועושה הליכה של 10 ק"מ, שורף 1,000 קלוריות. מומלץ לשרוף בשבוע אחד בין 2,500-3,500 קלוריות על מנת לשמור על משקל תקין.

הליכה זהו ספורט מאוד בריא בהנחה שהמשקל תקין ואין פציעות משמעותיות. אז אפשר ואף מומלץ לעשות הליכה על בסיס יומי בהתאם ליכולות. 20-60 דקות ביום

כדאי להיות בתנועה כמה שיותר תוך הקשבה לגוף. אני מתייחס להליכה כאימון שחרור והפחתת מתחים ולא מעבר לכך. כדאי לשלב אימוני כוח וגמישות בנוסף להליכות.

בגדול רצוי להגיע לבין 1,000 ל-7,000 צעדים ביום. זה כמובן יכול להשתנות מבן אדם לבן אדם לפי קצב ההליכה. חשוב להגיד שיש אנשים שהולכים לא מעט במהלך היום, כך שמספר הצעדים שלהם גם ככה גבוה והם לא חייבים לבצע הליכה יזומה כל יום אלא רק להשלים ליעד הצעדים שהציבו לעצמם. אני ממליץ לעבוד עם שעון שסופר צעדים ולראות באיזה ימים מספר הצעדים גבוה ובאיזה ימים פחות, כך אפשר לשחק עם זה בצורה מושכלת.

מבחינת שמירה על המשקל זה לא תלוי רק במספר ההליכות ביום ואפילו לא בפעילות באופן כללי, אלא ביחס בין כמות הפעילות לכמות האוכל שצורכים. אם את מצליחה לשמור על משקל תקין תוך הקפדה על 3 הליכות בשבוע זה סימן שאת מצליחה לשמור על מאזן ולכן לא עולה או יורדת במשקל. אם תרצי לרדת במשקל את צריכה להעלות את רמת הפעילות שלך או לצמצם את כמות הקלוריות היומית - זו בגדול המשוואה. BMI הוא מדד נחמד אך לא מספק כשמתייחסים לבריאות כללית היות והוא לא מתייחס להרכב הגוף (מסת שריר, מסת שומן וכו'). מומלץ לשלב גם מרכיב כלשהו של אימוני התנגדות לטובת שיפור הרכב הגוף, תפקודיות טובה יותר ובריאות.

לפי ארגון הבריאות העולמי, בגילאי 18-64 מומלץ לבצע פעילות אירובית 150-300 דקות בשבוע בעצימות בינונית (דופק בקצב דיבור) או 75-150 דקות בשבוע בעצימות גבוהה (דופק גבוה). לגבי המקרה הפרטני - ההמלצה שלי היא להתחיל עם יעד הגיוני שתוכלי לעמוד בו ומשם לעלות בכל שבוע 10% מהזמן של שבוע שעבר. זכרי - עדיף להתמיד לאורך זמן גם אם לא בצורה מושלמת מאשר לבצע בצורה מושלמת לזמן קצר - בריאות זה לא יעד של יום, זה אורח חיים.

אני ממליץ לשלב מקטעי ריצה ולגוון עם אימוני תנועה מורכבים.

ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 150 דקות אירוביות בשבוע (לכבדי משקל 250 דקות). הליכה נחשבת לפעילות אירובית אצל חלק מהאוכלוסייה אבל יש מי שצריך לעשות הליכה מהירה ואפילו ריצה על מנת לענות על כך. בשורה התחתונה ברוב המקרים במידה ולא עושים פעילות אירובית נוספת, מומלץ לעשות 25 דקות הליכה ביום, כל יום. אם את הולכת 3 פעמים בשבוע ולא עושה שום פעילות אירובית אחרת, מומלץ לעשות 50 דקות הליכה ביום.

זה מאוד תלוי בכמה היא אוכלת ביום. מה הגרעון אליו היא מכוונת

מחקרים מוכיחים ש-180 דקות הליכה בשבוע זה המינימום הנדרש על מנת לשמור על בריאות מיטבית של הלב. אם את הולכת שלוש פעמים בשבוע אז מומלץ לעשות שעה הליכה ביום, אם את הולכת כל יום, חצי שעה הליכה תספיק.

30-40 דקות הליכה ביום. בזמן הזה לא נמאס זה תמיד קליל ומהיר

כל הליכה היא מדהימה להוסיף לשגרה. ממליצה להוסיף 2-3 אימוני כוח

ע״פ ארגון הבריאות העולמי, ההמלצה עבור פעילות אירובית בעצימות בינונית כמו הליכה מהירה היא 150-300 דקות בשבוע. באופן אישי, אני ממליץ לנסות לשלב הליכה כחלק מאורך החיים במקומות בהם מתאפשר לנו, אם זה לוותר על נסיעה של שני קילומטר באוטובוס לעבודה וללכת אותם, קניות בסופר השכונתי או כל פעילות יומית שאנו מבצעים עם הרכב לנסיעות קצרות. מעבר לשמירה על משקל תקין, שריפת קלוריות והיבטים פיזיים אחרים, להגברת הפעילות הגופנית יש גם השפעות מנטליות חיוביות אז אנחנו מרוויחים מכל העולמות.

בזמן זה יותר תוצאות לגוף והליכה מהירה.

אם המטרה היא לשחרר את הגוף אני ממליץ על הליכה של 20 דקות בבוקר ו-20 דקות בערב. אם המטרה היא לרדת במשקל אני ממליץ על אימוני אינטרוולים.

ההמלצה של הארגון העולמי היא בערך 150-300 דקות בשבוע אך הזמן כמובן משתנה בין מתאמנים שוני: גיל, מין, משקל, רקע רפואי וכ״ו. בכל מקרה, הייתי ממליצה להיות פעילה כמה שיותר בחיי היומיום וכמובן חשוב לשלב אימוני כוח ולא רק הליכות בשביל להגן על המפרקים, בעיקר בשרירי הרגלים והגב.

בגדול על האדם להגיע ללא פחות מ150 דקות אימון בשבוע. בחישוב מהיר זה יוצא בין 20- 30 דקות ביום (תלוי עם או בלי יום שישי) ולכן זה תלוי במידה ניכרת כמה רצים במהלך היום. אם רצים שעה כל פעם מומלץ לשמור זאת ובכך להרוויח סיבולת לב ריאה ויכולות אירובית מדהימות, אם רצים פחות מחצי שעה כל פעם, מומלץ לעלות אט אט ליותר זמן או לפצל לחצי שעת ריצה כל יום. בהצלחה!

למטרות בריאות, ההמלצה (ארגון הבריאות העולמי) תהיה 6,000 צעדים ביום, עם העדפה ל-10,000+. לכן, משך ההליכה תלוי לגמרי בקצב שנוח לך להתמיד בו. לגבי הצורך לשמר משקל, הליכה היא כלי סביר לשימור משקל. כדי באמת לשמר את המשקל, יש לוודא שאת במאזן קלורי ניטרלי, כך את מכניסה ומוציאה כמות קלוריות שקולה מידי יום / שבוע. הוויסות של הקלוריות נעשה בעיקר דרך התזונה (הכנסה) ומעט דרך פעילות יזומה (הליכה). אני ממליץ בחום להוסיף 2 אימוני התנגדות ביום.

בין 30-40 דק זה הזמן הכי מומלץ כי בזמנים האלו אנחנו מתחילים לשרוף קלוריות.