איך להתחיל לרוץ?
14 מאמני כושר מומלצים ענו על השאלה וסיכמנו את התשובות בגרף!
צוות מידרג שאל כך: איך להתחיל לרוץ? גבר בן 30, בריא בדרך כלל ללא בעיות ברכיים או בכפות הרגליים, במשקל תקין. רוצה להתחיל לרוץ לבד למרחקים של כ-5-10 ק"מ, נכון להיום אין ניסיון משמעותי בריצה. מניסיונך, איך מתחילים לרוץ? ניתן לבחור יותר מתשובה אחת ונשמח לפירוט התשובה.
הגרף החכם נותן משקל גדול יותר למומחים - כלומר למאמני כושר עם מספר חוות דעת ודירוגים גבוהים יותר.
הגרף הזה הוא גרף רגיל - לכל 14 מאמני הכושר המומלצים משקל זהה.
איך להתחיל לרוץ? המומחים עונים:
- להתחיל בהליכות ולעבור לריצה אינטרוולית (2 דקות הליכה ו-1 דקה ריצה וכן הלאה)
- להיעזר במאמן אישי
מומלץ לקחת מאמן ריצה כדי להתחיל לרוץ.
- להתחיל בהליכות ולעבור לריצה אינטרוולית (2 דקות הליכה ו-1 דקה ריצה וכן הלאה)
- להתחיל במקצים נמוכים של 500 מטר ולהעלות לקילומטרים בודדים
- להיעזר במאמן אישי
לפני שמתחילים לרוץ כדאי להתחשב במשקל, פציעות, טכניקה ומצב גופני כללי. כדי למנוע פציעה ולהגיע לתוצאות הרצויות, כדאי להתייעץ עם גורם מוסמך ומקצועי. מעבר לזה, מומלץ להתחיל בחימום מפרקים והליכה לפני הריצה עצמה, ואז אפשר להתחיל לרוץ. עדיף לרוץ במקצבים של 1-2 דק ריצה ואז 1-2 דק הליכה למשך 30 דק'. בהמשך הזמן, מומלץ לעלות בצורה מתונה את יחס הריצה לעומת הליכה.
- לעשות תרגילים לחימום שרירים לפני הריצה
- להתחיל בהליכות ולעבור לריצה אינטרוולית (2 דקות הליכה ו-1 דקה ריצה וכן הלאה)
- להתחיל במקצים נמוכים של 500 מטר ולהעלות לקילומטרים בודדים
- להיעזר במאמן אישי
- לרוץ 1 קילומטר בתור התחלה
דעתי בנושא היא שחייבים קודם כל להתחיל בחימום טוב למפרקים, ולאחר מכן להתחיל בהליכה ואז לעבור לריצה למרחקים קטנים. לדוגמה אפשר לעשות הליכה של ארבע דקות ואז ריצה קלה כדקה, ולחזור על הפעולה מספר פעמים למשך זמן שקבעתם מראש (בין חמש דקות לשעה). לפני הכול חשוב מאוד לנעול נעליים נוחות, בגדי ספורט ולקבוע עם עמיתים קבועים ריצה. ניתן גם להיעזר במאמן כושר וריצה בקבלת טיפים כיצד לרוץ נכון ובלי לפגוע בעצמכם. בהצלחה לכל הרצים והרצות 🏃🏼🏃🏻♀️
כדי להתחיל לרוץ כמו שצריך, הייתי נמנע בהתחלה מריצה ומתחיל בפעילויות אחרות שמשפרות סבולת לב ריאה. עם הזמן ובליווי של מאמן, אפשר לבדוק את האופציה של ריצה. כשמגיעים לריצה, כדאי להתחיל עם כמה עשרות מטרים ועם הזמן למרחקים ארוכים יותר, בצורה מבוקרת והדרגתית.
כמו בכל פעילות גופנית חדשה שלא ביצעת לפני- המפתח הוא הדרגתיות. המטרה היא להבין מה היכולת שלך היום ובהדרגה לנסות לאתגר את הגוף לעשות קצת יותר. אם קשה לך ללכת או לרוץ קילומטר, תתחיל מחצי קילומטר. אם קל לך ללכת ולרוץ אז לא צריך להתחיל מנקודה נמוכה אלא פשוט למצוא את הגבול שמתאים ליכולת הנוכחית שלך (אתה תרגיש אחרי האימון הראשון אם הגזמת או לא) ובהדרגה כל פעם להוסיף קצת (מרחק או קצב).
עולם הריצה נתפס כפשוט וקל, וזה באמת נכון! אבל בפשטות הזו יש חיסרון קטן, לוקחים את הספורט כמובן מאליו וללא צורך בניהול עומסים. ניהול עומסים הוא דבר חשוב בעולם הריצה! סתם לרוץ ללא תיכנון יכול לעבוד אבל לא בצורה הטובה ביותר. אם ברצוננו לדאוג לעצמנו, למפרקים שלנו לשרירים ולהישגים ההמלצה היא חד משמעית, ניהול עומסים נכון. מה הייתי ממליץ - הליכה מדורגת המתחילה למשך 30 דקות ועולה ב10 דקות כל שבוע עד הגעה ל60 דקות*2-3 פעמים בשבוע. המטרה - הסתגלות, נכון שהלב והריאה ירגישו בסדר אבל יש פה עוד דברים כמו שרירים, רצועות, גידים ומפרקים. משם הייתי מתחיל בתוכנית ריצה פשוטה הכוללת ריצה/הליכה עד הגעה לריצה רציפה. יש תוכניות מסוג זה לרוב בגוגל, שיכולות לעזור לך. טיפ חשוב! הייתי מתחיל מיעד של 5 קמ ומשם ממשיך ליעד של 10 קמ
- לעשות תרגילים לחימום שרירים לפני הריצה
- להתחיל בהליכות ולעבור לריצה אינטרוולית (2 דקות הליכה ו-1 דקה ריצה וכן הלאה)
- להיעזר במאמן אישי
בגדול, כשמתחילים לרוץ, חשוב לחזק את הגוף ולהתחיל ריצה בשילוב הליכה. זה הרבה יותר מורכב ולכן דורש התערבות של מאמן מוסמך ובעל ניסיון.
כדי להתחיל לרוץ, צריך לעשות מספר פעולות (תזונה, חימום, הליכה עם מעט ריצה במסלול מתאים עם נעליים נכונות ועוד). חשוב מאד לרוץ בקצב הנכון ובשביל זה נדרש ליווי והנחיית מאמן!
- לעשות תרגילים לחימום שרירים לפני הריצה
- להתחיל בהליכות ולעבור לריצה אינטרוולית (2 דקות הליכה ו-1 דקה ריצה וכן הלאה)
מומלץ להתחיל לרוץ בהדרגה, לא להעמיס מדי ולהיות קשוב לגוף...
- לעשות תרגילים לחימום שרירים לפני הריצה
- להיעזר במאמן אישי
כדי להתחיל לרוץ, כמו כל מאמץ גופני, זה דורש חימום בשביל שיגיע דם לשרירים והם יהיו מוכנים לעבודה.
- לעשות תרגילים לחימום שרירים לפני הריצה
- להתחיל בהליכות ולעבור לריצה אינטרוולית (2 דקות הליכה ו-1 דקה ריצה וכן הלאה)
- להתחיל במקצים נמוכים של 500 מטר ולהעלות לקילומטרים בודדים
- להיעזר במאמן אישי
בסיום הפעילות כדאי מאוד לבצע מתיחות דבר שימנע פציעות ויביא לרווחה נפשית.
הייתי ממליצה ללכת למאמן ריצה אפילו רק פעם או פעמיים בשביל לראות שאתה רץ נכון ולא נוחת חזק על הברכיים או לא משתמש נכון בכפות הרגליים.
תהליך הריצה הוא הדרגתי אנחנו נצטרך להתחיל בהדרגה בהליכות ולאט לאט להגביר ואחרי זה נוכל להתחיל לרוץ למרחקים עם עצירות עד שנרגיש שהגוף שלנו עומד בעומס של ריצה בטווחים ה5-10.
איך להתחיל לרוץ? סיכום התשובות
| תשובה | מספר משיבים משוקלל | אחוז |
|---|---|---|
| להיעזר במאמן אישי | 6 | 100 |
| להתחיל בהליכות ולעבור לריצה אינטרוולית (2 דקות הליכה ו-1 דקה ריצה וכן הלאה) | 4.4 | 72.6 |
| להתחיל במקצים נמוכים של 500 מטר ולהעלות לקילומטרים בודדים | 2.1 | 34.7 |
| לעשות תרגילים לחימום שרירים לפני הריצה | 1.2 | 20.1 |
| לרוץ 1 קילומטר בתור התחלה | 0 | 0 |
| תשובה | מספר משיבים | אחוז |
|---|---|---|
| להיעזר במאמן אישי | 9 | 64.3 |
| להתחיל בהליכות ולעבור לריצה אינטרוולית (2 דקות הליכה ו-1 דקה ריצה וכן הלאה) | 9 | 64.3 |
| להתחיל במקצים נמוכים של 500 מטר ולהעלות לקילומטרים בודדים | 3 | 21.4 |
| לעשות תרגילים לחימום שרירים לפני הריצה | 7 | 50.0 |
| לרוץ 1 קילומטר בתור התחלה | 1 | 7.1 |
סכום מספר המשיבים הוא לא כמות המשיבים שענו מכיוון שכל מומחה יכל לבחר כמה תשובות נכונות בשאלה.
המומחים עונים מהשטח - תשובות של מאמני כושר אישי
המידע המוצג כאן על "איך להתחיל לרוץ?" אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ מקצועי, אלא למטרת העשרה בלבד. אתה לוקח אחריות מלאה על אופן שימושך במידע זה. עליך לפנות לאיש מקצוע כדי לקבל תשובה אישית. אין לעשות שימוש מסחרי בתוכן ללא אישור בכתב. שימוש ללא אישור יהווה עילה לתביעה.
