תוכנית אימונים היא מערך תרגילים שנבנה באופן ייחודי למתאמן בהתאם למטרות, לוח זמנים והיכולות הגופניות שלו – והיא גם השלב הראשוני שיש לעשות כשמחליטים להתחיל להתאמן ברצינות.

 אמנם שיטוט מהיר בגוגל יעלה עשרות דוגמאות לתוכניות אימונים מוכנות שתוכלו להדפיס ולתלות על המקרר, אבל אנחנו ממליצים לחשוב על זה פעם נוספת - לכל בן אדם יש מבנה אנטומי ייחודי, מטרות שונות, לוח זמנים משתנה וכן היסטוריה רפואית שונה - כך שאימון כושר שיתאים לאדם אחד לא בהכרח יתאים לאדם אחר.

 בנוסף, בניית תוכנית אימונים על ידי מאמן כושר אישי היא הרבה מעבר להרכבת רשימת תרגילים. עבודה על תרגיל באופן שגוי יכולה לגרום לבזבוז זמן ואנרגיה בלי שתראו תוצאות ובמקרה הרע גם לפציעה. מאמן כושר אישי יעבוד איתכם על הטכניקה של כל אימון, יוודא שאתם מבצעים אותו כמו שצריך ובמידת הצורך יבצע שינויים והתאמות.

הגיע הרגע המיוחל ואתם עומדים להתחיל בבניית תוכנית אימונים. אז איך זה עובד? בשני שלבים:

 שלב התשאול: כדי שהמאמן יבנה עבורכם תוכנית אימונים הוא צריך להכיר אתכם. אחרי שתמלאו טופס הצהרת בריאות הוא יבקש לדעת יותר על המצב הפיזי שלכם – היסטוריה רפואית, רמת הכושר והאם יש לכם רקע של פציעות או ניתוחים. בהמשך הוא יבחן את מטרת האימון –חיטוב, ירידה במשקל או בניית מסת שריר, וגם את אורח החיים שלכם – איך נראית השגרה שלכם וכמה זמן בשבוע אתם יכולים להקדיש לאימון.

 שלב התכל'ס: אם חשבתם שבניית תכנית אימונים כוללת רק ישיבה במזגן עם דף ועט – תחשבו שוב. בפגישת התכנון המאמן ירצה לבדוק מה רמת הכושר שלכם במציאות, כדי להתאים לכם תוכנית אימונים שתאתגר אתכם אבל לא יותר מדי. תתבקשו לבצע סט או שניים מכל תרגיל כדי לבחון איך אתם מגיבים, עד כמה אתם מתעייפים ואיזה תרגילים אתם מבצעים טוב יותר.

 למרות שזה מפתה להצטייד מבעוד מועד בגומיות, משקולות ושאר ירקות - היינו ממליצים לחכות עם הרכישות לאחרי בניית תוכנית האימונים כדי למנוע הוצאות מיותרות. יכול להיות שאחרי הפגישה תגלו שאתם צריכים ציוד שונה.

 אימון Full body

כשמו כן הוא, אימון כוח שמתמקד בכל השרירים בגוף (ידיים, רגליים, בטן, כתפיים, חזה וגב) באימון אחד. במסגרת האימון תבצעו תרגיל או שניים לכל קבוצת שריר, במספר חזרות גבוה (15-20). אימון כזה מותאם בדר"כ למתחילים שמתאמנים פעמיים-שלוש בשבוע, אבל בהחלט יכול להתאים גם למתקדמים.

אימון AB

לאחר תקופה ממושכת של אימוני פול באדי ואימונים קבועים בחדר הכושר (לפחות 3 חודשים) תוכלו לעבור להתאמן בתוכנית AB. תוכנית אימונים כזו מחלקת את העבודה על הגוף לשני חלקים, כאשר כל אימון מתמקד בשלוש קבוצות שריר שונות. למשל אימון A - תרגילי חזה, כתפיים ויד אחורית, אימון B - תרגילי רגליים, גב ויד קדמית. התוכנית מתאימה לאנשים שמתאמנים לפחות 3-4 פעמים בשבוע.

דוגמה ללוח זמנים של מתאמן 4 פעמים בשבוע בתכנית אימון AB:

 מומלץ לקחת יום מנוחה בין כל אימון או לאחר יומיים רצופים של אימון, ובכל מקרה לא להתאמן על אותה קבוצת שרירים יום אחרי יום. כאן תוכלו לקרוא מה אמרו מאמני הכושר במידרג כששאלנו אותם האם אפשר להתאמן פעמיים ביום?

למרות שמאמנים בחדר כושר לא נופלים מהרמה והמקצועיות של מאמני כושר אישיים, יש הבדל די משמעותי בין השניים – הזמן שהם יקצו לכם לבניית תוכנית האימונים.

 פגישה עם מאמן כושר אישי היא פגישה ממושכת שאורכת כשעה וחצי ומכסה בצורה מקיפה את מצבכם הבריאותי, היכולות שלכם והיעדים שלכם כדי לתפור תוכנית אימון שתתאים באופן מדויק למידות שלכם.

 מאמנים בחדר כושר פוגשים עשרות מתאמנים ביום ויכולים לבנות 10 ואפילו 15 תוכנית אימונים ביום. המשמעות היא שתהליך בניית התוכנית קצר יחסית ופעמים רבות היא מתבססת על תוכניות אימונים מוכנות, שלא תמיד יתאימו לצרכים שלכם.

חצי הכוס המלאה היא שבניית תוכנית אימונים בחדר כושר מוצעת בחינם במסגרת המנוי, כך שאם אתם מחפשים לחסוך, זה פתרון לא רע.

אחרי שהמאמן בנה לכם תוכנית אימונים מותאמת אישית ועבד איתכם על הטכניקה - הגיע הזמן להתחיל לעבוד 

יש מתאמנים שיפנו באופן חד פעמי למאמן רק לצורך בניית תוכנית אימונים, בעוד אחרים ימשיכו עם מאמן הכושר לצורך ליווי צמוד.

אם אתם שייכים לקבוצה הראשונה, שימו לב שהאידיאל הוא להיפגש עם המאמן כל חודש, מכיוון שיש צורך לעדכן את תוכנית האימונים בהתאם להתקדמות שלכם. אז אל תשכחו להיות עם יד על הדופק, ולעדכן את המאמן כשהתרגילים כבר לא עושים עליכם רושם.

 מחיר בניית תוכנית אימונים עם מאמן כושר אישי נע בין 200-350 ₪. על כל אימון שתבצעו איתו תשלמו בנפרד, אבל לרוב מאמני הכושר יש כרטיסיות שמוזילות את המחיר פר אימון. 

החלטת להיכנס לכושר? צעד קטן מהספה וצעד גדול בשבילך. עכשיו רק נשאר למצוא מאמן כושר שיבנה לך תוכנית אימונים שתתאים למטרות וליכולות שלך. כדי לא למתוח את העסק יותר מדי, צירפנו רשימה של מאמני כושר מומלצים לבניית תוכנית אימונים, לפי המלצות של לקוחות קודמים. ושיהיה אימון נעים.