אני ממליץ על סיבובי מפרקים לרגליים לפני ריצה כדי לחמם אותם לקראת העבודה, וכמובן להתחיל בהדרגה עם הליכה או ריצה קלה. לצורך מניעת פציעות כדאי לעשות אימון מתיחות לפחות 3-4 בשבוע. מומלץ לעשות את זה לאחר הריצה כשהגוף עוד חם אך לא הכרחי. על פי מחקרים עדכניים מתיחות לא מונעות כאבי שרירים מאוחרים (שרירים תפוסים).

בעת ביצוע מתיחות לפני הריצה/פעילות גופנית ממומלץ לעשות מתיחות בסוף האימון ולא בהתחלה בגלל ששריר קר עלול להיפצע. מחקרים מראים שמתיחות לפני הריצה/אימון בחד״כ גורמים לקרעים מקרוסקופיים וירידה של כ10-20% בכוח של השריר. כן מומלץ לעשות חימום סטטי או דינאמי לפני בין 5-10 דק לפני ריצה או אימון. מקווה שעזרתי בהצלחה לכולם💪🏽

באימוני ריצה, החימום לפני האימון חשוב מאוד כדי להכין את השרירים והמפרקים לפעילות, להפחית סיכון לפציעות ולשפר את הביצועים. לכן, ההמלצה הנכונה ביותר היא: ### אין צורך במתיחות, אבל חשוב לעשות חימום **הסבר**: 1. **חימום דינמי**: חשוב להתחיל את האימון בחימום דינמי שכולל תנועות שמחקות את הפעילות שתבצעי במהלך הריצה. חימום כזה יכול לכלול הליכה מהירה, ג'וגינג קל, קפיצות במקום, ורוטציות של המפרקים (ברכיים, קרסוליים, ירכיים). 2. **הגדלת טווח התנועה**: תנועות דינמיות כמו בעיטות רגליים קדימה, בעיטות בצד, הרמות ברכיים, והרמת עקבים לישבן מכינות את השרירים והמפרקים לריצה. ### מתיחות סטטיות לאחר האימון לאחר הריצה, מומלץ לבצע מתיחות סטטיות כדי להרפות את השרירים ולשפר את הגמישות. מתיחות אלו יכולות לעזור במניעת שרירים תפוסים ולשפר את ההתאוששות. ### דגשים לחימום ומתיחות: 1. **חימום דינמי (5-10 דקות)**: - הליכה מהירה או ריצה קלה - קפיצות במקום - בעיטות רגליים קדימה ואחורה - רוטציות של המפרקים 2. **מתיחות סטטיות לאחר הריצה (5-10 דקות)**: - מתיחות לשרירי התאומים - מתיחות לשרירי הירך האחוריים (האמסטרינגס) - מתיחות לשרירי הארבע ראשי - מתיחות לשרירי הירך הקדמיים ### סיכום באימוני ריצה אין צורך במתיחות סטטיות לפני האימון, אבל חשוב לבצע חימום דינמי כדי להכין את הגוף לריצה. לאחר הריצה, כדאי לבצע מתיחות סטטיות כדי להרפות את השרירים ולמנוע שרירים תפוסים.

אין צורך בביצוע מתיחות לפני כל אימון, אך כן מומלץ להתחיל בחימום ולעשות הליכה/ריצה קלה בשביל לאפשר לגוף ולשרירים להתחמם כמו שצריך לפני הפעילות העצימה

כיום ידוע לנו, שאין צורך במתיחות לפני פעילות גופנית לצורך שרירים תפוסים. למה? היות ואין קשר בין השניים. מתיחות זה מתיחות ושריר כאוב הוא כאוב לאחר האימון. אז למה כן לדעתי? שריר מחומם לפני ריצה הכולל מתיחות יוביל לביצוע טוב יותר ואיכותי יותר (כאן נכנסת השאלה איזה מתיחות וכו׳ אך זה נושא אחר). כמה מתיחות? במשך 5 דקות עם דגש ל - ארבע ראשי, המסטרינג, שוקיים, גו תחתון ומעט פלג גוף עליון. אלו יעשו עבודה נהדרת! בהצלחה:)

לא צריך מתיחות לפני ריצה, אלא בסוף האימון. חשוב לעשות חימום מפרקים לפני האימון.

רצוי לעשות חימום דינמי ומפרקי כגון סיבובי אגן, הרמות ברכיים, עקבים לישבן, ג'מפינג ג'ק במקום וכדומה. רק במשך כמה דקות